Tipps vom Experten für den Trainingserfolg.
Ganze Wandregale voller Bücher befassen sich mit der Frage, wie man seinen Körper bestmöglich in Form bringt und effizient trainiert.
Prof. Dr. Michael Hoffmann, Chefarzt für Unfallchirurgie, Orthopädie und Sportorthopädie an der Asklepios Klinik St. Georg sowie Mannschaftsarzt der HSV-Handballer, verrät seine besten Tipps – maximal effektiv im Überblick..
1. Status quo
Bevor man trainiert, sollte man sich bewusst machen, was man erreichen möchte. Geht es darum, den Körper zu definieren, sein Herz-Kreislauf-System zu stärken oder abzunehmen? All diese Komponenten verlangen unterschiedliche Gewichtungen im Trainingsaufbau. Insofern ist es wichtig, sich das eigene Ziel vor Augen zu führen und die Trainingsstrategie daran anzupassen.
2. Unterstützung vom Profi
Wer sich mit Plänen und Disziplin schwertut, wenig Zeit hat und trotzdem ein bestimmtes sportliches Ziel erreichen möchte – beispielsweise eine Marathon-Teilnahme –, tut gut daran, sich Hilfe vom Profi zu suchen. Lauf-Coaches unterstützen bei der Vorbereitung, entwickeln einen Trainings- und ggf. Ernährungsplan und sorgen dafür, dass man sein Ziel nie aus den Augen verliert.
3. Intervalltraining ist Trumpf
Untersuchungen zeigen: Durch Intervalltraining bzw. das sogenannte High-Intensity-Training (HIT) erzielen Sportler:innen einen maximalen Trainingseffekt. Auch Langstreckenläufer:innen sollten dementsprechend Sprint-Einheiten einplanen.
4. Tägliches Blitz-Workout
Fünf Minuten tägliches Training mit dem eigenen Körpergewicht reichen aus, um die Muskulatur zu stärken. Sit-ups, Liegestütz, Übungen zur Stabilisierung der Rumpf-Muskulatur – ein solches Workout stabilisiert den Körper und minimiert das Verletzungsrisiko.
5. Das Djokovic-Phänomen
Tennis-Ass Novak Djokovic und viele andere Sportler:in-nen setzen auf eine rein pflanzenbasierte Kost. „Ich glaube, dass das der Grund ist, warum ich so gut regeneriere“, sagte der mehrfache Grand-Slam-Sieger einst im Interview. Tatsächlich gibt es seitens der Wissenschaft Hinweise darauf, dass eine deutlich basische Ernährung Ausdauerleistungen fördert. Grundlegend gilt: Die Ernährung sollte ausgewogen sein. Obst und Hülsenfrüchte wirken entzündungshemmend, Fette transportieren Vitamine. Wie so oft im Leben gilt: Der Mix macht’s.
6. Morgenstund’
Wer durch Sport abnehmen möchte, sollte unbedingt Morgenläufe in sein Fitnessprogramm integrieren. Der Grund: Die Glykogenspeicher des Körpers sind morgens weitgehend geleert, der Körper muss bei Beanspruchung an seine Energiereserven gehen und steigt beim Joggen auf die Fettverbrennung um. Die Folge: Nach dem Morgenlauf fühlt man sich meist ziemlich erschöpft und deutlich matter als nach einer Jogging-Runde am Nachmittag oder am Abend. Doch der Fettverbrennungseffekt ist maximal.
7. Durchhalten
Manchmal fällt es schwer, sich fürs Training zu motivieren. Ich spreche aus Erfahrung. Doch gerade an solchen Tagen ist es extrem wichtig, dem inneren Schweinehund einen Riegel vorzuschieben. Vor allem in den ersten Wochen, wenn der Trainingseffekt noch nicht oder kaum sichtbar ist, fällt es schwer, „am Ball zu bleiben“. Dabei sollte man sich vergegenwärtigen: Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, bis Trainingsreize optisch sichtbar werden. Bei 30-Jährigen sind Effekte in der Regel nach ca. fünf Wochen wahrnehmbar, bei Mittvierzigern nach mindestens sechs Wochen – und bei Älteren kann es auch einmal acht bis zehn Wochen dauern, bis die sportliche Leistung einen optischen Wandel herbeiführt. Fazit: Durchhalten – es lohnt sich!
1. Einseitig trainieren
Wer ausschließlich bestimmte Bereiche seines Körpers trainiert, riskiert eine muskuläre Dysbalance und ggf. sogar Verletzungen. Schnellkraft und Ausdauer sollten aus diesem Grund stets parallel trainiert werden.
2. Ruhephasen ignorieren
Viel hilft viel? Im sportlichen Bereich gilt das mitnichten. Wer dem Körper keine Ruhepausen gönnt und ihn durch zu viel Training überreizt, wird feststellen, dass die Einheiten uneffektiv werden. Beachten Sie also unbedingt Regenerationszeiten und sogenannte vulnerable Phasen des Körpers. Als Grundregel gilt: Nach einem intensiven Training sollte man einen Tag lang auf umfassende Sporteinheiten verzichten.
1. Top Five
Dr. I-Min Lee, Professorin an der Harvard University, hat die Effizienz von Workouts untersucht und empfiehlt fünf Disziplinen, um die eigene Gesundheit zu fördern
und den Körper zu definieren:
1. Schwimmen
2. Tai Chi
3. Krafttraining
4. Spazierengehen
5. Beckenbodentraining
2. Re-Warm-Up lohnt sich
Wer Mannschaftssport betreibt, sollte sich in der Halbzeitpause noch einmal aufwärmen, bevor es wieder aufs Spielfeld geht. Eine spanische Forschergruppe ermittelte signifikant positive Effekte des sogenannten Re-Warm-Ups insbesondere im Hinblick auf die Sprintfähigkeit.
3. Länger leben
Bereits 15 bis 20 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche reduziert laut einem internationalen Forscherteam das Risiko für schwere Erkrankungen und senkt zudem das Sterblichkeitsrisiko.
4. Nüchtern trainieren
Wer beim Sport Fett verbrennen möchte, sollte auf nüchternen Magen trainieren. Mehrere Untersuchungen, darunter eine Meta-Analyse eines britischen Forscherteams, belegen den Effekt. Gleichzeitig wird unter diesen Voraussetzungen allerdings auch Muskulatur abgebaut.
5. Kompressionskleidung ohne Effekt
Kompressionskleidung soll die Leistungsfähigkeit steigern und die Regenerationszeit verkürzen. Ein internationales Forscherteam hat diese Annahme jedoch widerlegt.
6. Mandeln gegen Muskelkater
Der tägliche Verzehr von Mandeln (mindestens 57 Gramm) kann den Körper bei der Entspannung und Erholung nach dem Sport unter-stützten und Muskelkater lindern. Das fanden Forscher:innen der Appalachian State University heraus.
7. Vor Infekten gewappnet
Erwachsene, die sich gemäß WHO-Empfehlung mindestens 150 Minuten pro Woche einer moderaten bis anstrengenden körperlichen Aktivität unterziehen, haben laut Review ein signifikant geringeres Risiko für akute respiratorische Infektionen (ARI) wie Erkältungen, Influenza, Pneumonien und COVID-19.
8. Effektiv bei depressiven Kindern
Nach Angaben von Forscher:innen aus Hongkong profitieren depressive Kinder und Jugendliche nachweislich von regelmäßigem Training. Demnach sind drei Sporteinheiten pro Woche mit einer Verringerung depressiver Symptome assoziiert.
9. Gut gegen Migräne
Sport kann die Anzahl von Migräneattacken reduzieren – so lautet das Ergebnis einer Studie von Wissenschaftler:innen der Universität Stanford. Am effektivsten erwies sich Krafttraining, gefolgt von intensivem aeroben Training. Dadurch ließ sich die Zahl der Migränetage um 3,5 bzw. 3,1 pro Monat reduzieren.
10. Kein Ausgleich für Laster
Rauchen senkt bei sportlichen Aktivitäten die Leistungsfähigkeit – nach Angaben des Deutschen Krebsforschungszentrums bei Ausdauerleistungen sogar um rund 15 Prozent. Kompensieren lassen sich die Folgen des Tabakkonsums derweil nicht durch sportliche Aktivitäten. Die Schäden am Körper bleiben, betonen Expert:innen.
Kompetenz im Bereich Unfallchirurgie, Orthopädie und Sportorthopädie.
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