Leicht. Bekömmlich. Frisch.

Esst mehr Fisch! Ein gesunder Genuss.

Ein Zuviel gibt es nicht: Zwei Mal die Woche ist gut, häufiger schadet auch nichts.

Scrollen

Warum eigentlich immer Fisch?

Eiweiß, Vitamin D, B1, B5, B12, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Selen – was nach der Zutatenliste einer Vitamintablette klingt, ist der Nährstoffausweis eines 100 Gramm schweren Lachsfilets. Dieser Cocktail aus hochwertigen Gesundmachern ist in so gut wie jeder Fischsorte zu finden. Ein Fünftel seines Gewichts besteht darüber hinaus aus leicht verdaulichem aber für den Körper sehr hochwertigem Eiweiß, das die Muskeln aufbaut und satt macht. Wer abnehmen will, sollte also Fisch essen.

Fisch ist dabei nicht nur gesund, er passt auch in die Zeit. Umwelt-, klima- und ernährungsbewusste Menschen essen immer weniger Fleisch, gerade junge Menschen verzichten häufig ganz darauf. Fisch ist für viele Flexitarier, Pescetarier und Vegetarier eine dankbare Alternative: Er ist lecker, leicht, vielseitig in der Zubereitung – und man muss nicht gleich auf alles verzichten.

Je mehr Fisch man isst, desto geringer ist das Risiko, an einem Schlaganfall und Herzinfarkt zu sterben. Die Wirksamkeit der Omega-3-Säuren wurde mehrfach nachgewiesen.

Dr. med. Jamal El Chafchak Ernährungsmediziner und Leiter des Adipositaszentrums, Asklepios Westklinikum

Schützt vor Schlaganfall, Rheuma und Infarkt

„Das Besondere am Fisch sind vor allem seine besonderen, ungesättigten Fettsäuren“, erklärt Ernährungsexperte Dr. Ulrich-Frank Pape von der Asklepios Klinik St. Georg. Fischöl wirkt entzündungshemmend, beugt Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauferkrankungen vor. Das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko sinkt, chronische Entzündungen des Darms, der Haut oder der Gelenke werden gemildert. Auch bei der Behandlung von Fettstoffwechselstörungen, die vererbt oder durch falsche und überreiche Ernährung erworben werden, gehört Fisch auf den Tisch: Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren senken zu hohe Blutfettwerte wie Cholesterin oder Triglyzeride, das Blut wird wieder geschmeidiger und kann störungsfrei fließen. Fischöl stärkt dadurch das Herz-Kreislauf-System, beugt Durchblutungsstörungen, Diabetesfolgeerkrankungen oder sogar einer akuten Entzündung der Bauchspeicheldrüse vor.

Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht aus eigener Kraft herstellen kann, muss er sie zu sich nehmen: über Walnüsse, Öl oder eben Fisch. Und den egal wie: frisch, gefroren oder aus der Dose.

Als Faustregel gilt: Greifen Sie zu fettem Fisch, aber magerem Fleisch!

Dr. med. Ulrich-Frank Pape Ernährungsmediziner und Chefarzt Innere Medizin und Gastroenterologie, Asklepios Klinik St. Georg

Fünf Mythen über den Fisch

Hätten Sie es gewusst?

Fisch nimmt Schadstoffe auf

Das stimmt. Vor allem Quecksilber und andere Chemikalien. Die Menge hängt vom Fanggebiet, Alter und von der Fischart ab. Fische aus küstennahen Meeren wie Ostsee, Nordsee oder Mittelmeer enthalten in der Regel mehr Schadstoffe als Fische aus Hochsee-Fanggebieten. Fette Fische können mehr Schadstoffe aufnehmen als magere. Allerdings ist die Belastung der Fische, die in Deutschland zum Verkauf stehen, so gering, dass die positiven Effekte des Fischessens sie bei Weitem überwiegen.

Zuchtfische sind schadstofffrei

Nein. Fische, die im Meer gezüchtet werden, sind genauso belastet wie ihre wild lebenden Artgenossen. Auch in Aquakulturen werden Medikamente und Chemikalien wie Antibiotika und Pestizide eingesetzt. Dr. Ulrich-Frank Pape rät: „Achten Sie auf die Bezugsquelle, recherchieren Sie Fanggebiete und Zuchtstationen, damit Sie nachhaltig und mit Genuss Ihren Fisch kaufen und essen können.“

Roher Fisch ist gefährlich

Frischer roher Fisch kann genauso bedenkenlos verzehrt werden wie Fisch, der am selben Tag zubereitet wird. Ausschlaggebend für eine eventuelle Beeinträchtigung von Geschmack, Bekömmlichkeit oder Gesundheit ist die Art und Dauer der Lagerung. Für frischen Fisch, ob roh oder zubereitet, gilt: am besten am selben Tag aufessen!

Kein Fisch in der Schwangerschaft

Im Gegenteil! Die wertvollen Nährstoffe sind lebenswichtig für Mutter und Kind. Bereiten Sie den Fisch am besten schonend zu: gegart, gebraten, gedünstet oder gekocht ist er bekömmlicher als gegrillt, frittiert oder geräuchert.

Dosenfisch ist ungesund

Falsch. Bei der Konservierung gehen nur wenige Nährstoffe verloren: Auch Dosenfisch enthält alle wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod in gesundheitsförderlichen Mengen. Wenn es keinen frischen Fisch zu kaufen gibt und Tiefkühlware nicht sofort wieder eingefroren werden kann, stellt er sogar eine praktische Alternative dar.

Zwei Mal die Woche 150 Gramm

Fette Fische wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch sind dabei besonders gesund. Im Vergleich zu fettärmeren Sorten wie Kabeljau oder Magerfischen wie Zander oder Scholle sind sie reicher an Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D. Das gilt auch für See- im Vergleich zu Süßwasserfischen. Die Bezeichnung „fett“ sollte dabei nicht irritieren: Jeder Fisch, der mehr als zehn Prozent Fett auf den Gräten hat, zählt zu den Fettfischen.

Am besten verzehrt man Fett- und Magerfische einmal wöchentlich im Wechsel zu je 150 Gramm. Oder mehr. Oder häufiger. „Ein Zuviel an Fisch gibt es nicht“, erklärt Dr. Jamal El Chafchak, Leiter des Adipositaszentrums am Asklepios Westklinikum Hamburg. Dabei sei relativ egal, welchen Fisch man esse. „Vertrauen Sie einfach Ihrem Appetit.“ Die Sorge, Fisch aus dem Meer oder aus Aquakulturen könne mit schädlichen Substanzen wie Quecksilber, Pestiziden oder Antibiotika verseucht sein, höre er zwar immer wieder. Diese Sorge aber könne er seinen Patientinnen und Patienten nehmen: Der Handel in Deutschland unterliege intensiven Kontrollen. Wer allerdings ganz sichergehen wolle, achte auf Herkunft, Fanggebiet und -methoden.

Fünf Tipps vom Ernährungsexperten

Das Rät Dr. Jamal El Chafchak, Ernährungsmediziner am Adipositaszentrum Asklepios Westklinikum

Fisch richtig einkaufen

Immer am Ende einer Einkaufstour den Fischkauf einplanen, damit die Kühlung nicht zu lange unterbrochen wird. Alternativ: Kühltasche mitnehmen!

Auf die Qualität achten

Frischer Fisch hat klare, ungetrübte Augen, die Kiemen haben eine rote Farbe und der Körper ist von einer leichten Schleimschickt bedeckt. Die Haut sollte nicht trocken sein! Auch darf der Fisch nicht nach Fisch riechen. Das gilt auch bei Tiefkühlware.

Fisch nachhaltig kaufen

Die Umweltorganisation World Wide Fund For Nature (WWF) bewertet in ihrem Online-Ratgeber den Kauf von Speisefischen nach einem einfachen Ampelsystem. Danach kann beispielsweise Karpfen aus europäischen Teichanlagen bedenkenlos (grün), Scholle aus Teilen der Ost- und Nordsee eingeschränkt (gelb) und Atlantischer Lachs aus dem Finnischen Meerbusen nicht (rot) verzehrt werden.

Fisch richtig lagern

Tiefkühlware immer bei minus 18 Grad, Frischware bei minus 2 Grad Celsius, maximal einen Tag.

Fisch richtig zubereiten

Frischen wie tiefgekühlten Fisch bei mindestens 60 Grad Celsius auf dem Herd oder im Ofen erhitzen. Dünsten und garen ist schonender als braten und grillen. Wenn gegrillt: Verkohlte Haut weglassen!

Viele meiner Patienten fragen mich, ob Fische grundsätzlich mit Schadstoffen belastet sind. Da kann man die Menschen beruhigen: Das sind in Deutschland – wenn überhaupt – keine nennenswerten Mengen.

Dr. med. Jamal El Chafchak Ernährungsmediziner und Leiter des Adipositaszentrums, Asklepios Westklinikum

„Besser Dosenfisch als gar keinen Fisch!“

„Frischer Fisch ist besser als tiefgekühlter Fisch, tiefgekühlter besser als der aus der Dose“, ermuntert auch Gastroenterologe Dr. Ulrich-Frank Pape. Aber selbst für den Dosenfisch gilt: „Besser Fisch als keinen.“ Dann allerdings sollten Filet und Stückchen nicht zu stark im Öl oder in der gezuckerten Tomatensauce schwimmen. „Bei Thunfisch also lieber zur Variante ‚im eigenen Saft‘ greifen statt zu der ‚in Öl‘.“ Auch in der Schwangerschaft ist der Genuss von Fisch zu empfehlen, selbst Sushi und Sashimi sind kein Problem – solange der rohe Fisch frisch und am gleichen Tag verbraucht wird.

Und wer keinen Fisch mag? Der deckt seinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren über den Verzehr von pflanzlichem Öl, insbesondere Lein- und Hanföl, Lein- und Chiasamen, Nüssen, Butter und Eiern. Oder über Nahrungsergänzungsmittel. Oder doch noch mal probieren?

Zum Weltfischbrötchentag empfehle ich aus dem Meer Hering, Lachs und Sardelle und als Süßwasserfisch die Forelle!“

Dr. med. Ulrich-Frank Pape Ernährungsmediziner und Chefarzt Innere Medizin und Gastroenterologie, Asklepios Klinik St. Georg

Einfach lecker!

Die vier beliebtesten Fischgerichte von der Küste

Das Fischbrötchen...

...ist ein belegtes Brötchen mit Fisch oder Meeresfrüchten. Im hohen Norden kommen vor allem Bismarckhering, Matjes, Rollmops, Lachs und Nordseekrabben zum Einsatz, gern mit Zwiebeln, sauren Gurken und Salatblatt garniert.

Als warmes Fischbrötchen werden Frischfrikadelle und Backfisch mit Remoulade gereicht. Das Bismarckbrötchen verdankt der Legende nach seinen Namen dem Fürsten Otto von Bismarck. Der schätzte den in Essig und Gewürzen eingelegten Hering als norddeutsche Delikatesse.

Matjes nach Hausfrauenart...

...ist der Klassiker unter den Küstenspeisen. Zu Pellkartoffeln und Matjes wird eine Sauce aus Schmand und saurer Sahne, reichlich Zwiebeln und Äpfeln gereicht. Matjes nach Hausfrauenart ist nur norddeutsch echt mit „echtem Matjes“: Junge weibliche Heringe ( = Mädchen, altholländisch „Matjes“), die im Mai und Juni gefischt werden, in einer Salzlake enzymatisch reifen und dadurch besonders mild sind. Da das aufwändige Verfahren in den Niederlanden entwickelt wurde, spricht man auch vom „holländischen Matjes“.

Labskaus...

...ist ein uraltes Seemannsgericht. Es wurde an Bord aus haltbaren Lebensmitteln hergestellt: aus Gepökeltem und Eingewecktem. Das Gericht ist ein Mus aus zerdrückten Kartoffeln, gebratenen Zwiebeln und Corned Beef und sieht für Nicht-Norddeutsche meist etwas gewöhnungsbedürftig aus. Mit Roter Beete, Sauren Gurken, Spiegelei und Rollmops (hier der Fisch!) garniert wird der aromatisierte Kartoffelstampf jedoch nicht nur für Nordlichter zu einem kulinarischen Gesamtkunstwerk.

Scholle Finkenwerder Art...

...wird mit Speck und Nordseekrabben serviert. Ihr Name geht auf den Hamburger Stadtteil Finkenwerder zurück, der als Elbinsel über Jahrhunderte von der Elbfischerei lebte und die gegenüberliegende Hansestadt zunächst mit Wanderfischen wie Stör und Lachs versorgte, später mit „Brotfischen“ wie Butt und Aal.

Fischölkapseln: meist unnötig, aber immer unschädlich

Fischölkapseln sind immer Omega 3-Kapseln. Damit haben sie eine ähnlich gesundheitsfördernde Wirkung wie natürliches Fischöl. Die Fettsäure wird aus Seefischen gewonnen. Was auch das Problem ist. „Sie schmecken einfach nicht“, berichtet Dr. Jamal El Chafchak aus seiner Behandlungspraxis. Andere Nebenwirkungen zeige das Mittel allerdings auch nicht. Wer es nimmt, obwohl er es nicht braucht, hat nichts zu befürchten. Dennoch: „Grundsätzlich gilt: Erst Lebensstil und Ernährung umstellen, dann zu Medikamenten greifen!“ so Gastroenterologe Dr. Ulrich-Frank Pape.

Das gilt auch für Patientinnen und Patienten, die an einer Fettstoffwechselstörung oder Gefäßerkrankung leiden oder einen Herzinfarkt überstanden haben. „Eine pharmakologische Behandlung mit Fischölkapseln kommt erst in Betracht, wenn alle physiologischen Behandlungsmöglichkeiten ausgeschöpft sind“, erklärt er. „Das heißt: gesund und fettarm essen, mehr Bewegung, Verzicht auf Nikotin und Alkohol. Wenn damit die Blutfettwerte nicht in den Griff zu kriegen sind, können Fischölkapseln im Zusammenspiel mit anderen Medikamenten helfen.“

Und der Lebertran von früher?

„Kann und soll den Verzehr von Fisch ebenso wenig ersetzen wie die Kapseln“, urteilt Dr. Pape, der den Transaft noch aus seiner Kindheit kennt. Bis in die 1970er Jahre hinein wurde Kindern ein Löffel täglich als Stärkungsmittel verabreicht. Der fischige Geschmack ist bis heute legendär, die Zeiten glücklicherweise vorbei. Dr. Ulrich-Frank Pape rät: „Setzen Sie auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Küche aus viel Fisch, Gemüse und Obst. Dann brauchen Sie keine Ergänzung aus dem Labor!“