Asklepios Kliniken
Bild: Frauen in Bürokleidung machen Yoga
Gesund leben. Alltagsfitness.

Fit im Alltag

Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen – unser bequemer Alltag fordert auf lange Sicht vom Körper seinen Tribut. Doch dem können Sie einfach vorbeugen und zwar ganz ohne Personal Trainer!

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Der Körper braucht Bewegung

Wir fahren mit dem Auto zur Arbeit, nehmen den Fahrstuhl oder die Rolltreppe statt der Treppe und sitzen den ganzen Tag im Büro. Zugegeben, den Abend nach getaner Arbeit auf der Couch zu verbringen, ist verlockend. Man ist müde vom stressigen Tag, möchte eigentlich nur die Füße hochlegen, obwohl man „nur“ mit dem Kopf gearbeitet hat.

Dabei können kleine sportliche Aktivitäten im Alltag helfen, dieser Müdigkeit entgegenzuwirken. Unser Körper braucht Bewegung. Selbst moderate Aktivitäten, wie Spazierengehen oder Radfahren halten das Herz-Kreislauf-System jung und helfen, die Gelenke mit Nährstoffen zu versorgen.

Sind wir im Alltag darüber hinaus vermehrt dauerhaftem Stress ausgesetzt, schüttet der Körper unter anderem die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Bewegung hilft, diese Hormone wieder abzubauen und dem Körper die nötige Entspannung zu verschaffen. Davon profitiert das Herz-Kreislauf-System. Kommen Sie also in Bewegung!

Grafik: Gelenkaufbau
Unsere Gelenke - ohne Bewegung keine Nährstoffe

Wie wichtig Bewegung für unseren Körper ist wird klar, wenn man sich einmal den Aufbau der Gelenke ansieht. Die Gelenke sind die Verbindungsglieder zwischen zwei oder mehreren Knochen. Es gibt zwei Formen von Gelenken, die „echten“ und die „unechten“ Gelenke.

Bei den unechten Gelenken sind die Knochen über ein Füllmaterial miteinander verbunden. Sie sind in der Regel weniger beweglich, als die echten Gelenke. Hierzu zählt zum Beispiel die Wirbelsäule, deren Wirbelkörper durch die Bandscheiben verbunden sind. Echte Gelenke bestehen hingegen aus zwei Knochen die an Gelenkkopf und Gelenkpfanne perfekt aufeinanderpassen. Die Gelenkflächen sind mit dem Gelenkknorpel überzogen, der insbesondere bei Belastung wie ein Puffer wirkt und verhindert, dass die Knochen direkt aufeinander scheuern. Umgeben ist das Gelenk von der Gelenkkapsel, die innen mit einer Gelenkinnenhaut ausgekleidet ist. Diese sondert die Gelenkflüssigkeit in den Gelenkspalt ab, die wie ein Schmiermittel wirkt.

Die Nährstoffe werden im Körper über den Blutkreislauf verteilt. Der Gelenkknorpel verfügt jedoch nicht über eigene Blutgefäße. Die Gelenkhaut hingegen schon. Die Nährstoffe aus dem Blut werden deshalb bei Bewegung über die Gelenkflüssigkeit in den Knorpel transportiert. Auch die Abbaustoffe werden aus dem Knorpel über die Gelenkflüssigkeit abtransportiert. Bewegen wir uns nun zu wenig, erhält der Knorpel nicht mehr genügen Nährstoffe und „verhungert“. Dadurch bildet er sich zurück und Abbauprodukte lagern sich ab. Langfristig kann so eine Gelenkarthrose entstehen, bei der die Knochen dann direkt aufeinander scheuern und Schmerzen in den Gelenken verursachen.

Bild: Frau steigt Treppe hoch
Regelmässige Bewegung in den Alltag einbauen

Sie haben keine Zeit für Sport oder verlieren immer wieder den Kampf gegen den inneren Schweinehund? Kein Problem, bauen Sie Ihr Bewegungsprogramm einfach in den Alltag ein. Das geht relativ unkompliziert und fast nebenbei. Nutzen Sie öfter die Treppe, statt bequem mit dem Fahrstuhl zu fahren oder nehmen Sie statt des Autos das Rad zur Arbeit.

Sie fahren mit der Bahn oder dem Bus? Dann steigen Sie einfach eine Station früher aus und gehen die restliche Strecke zügig zu Fuß. Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang oder drehen Sie  bevor Sie sich auf die Couch begeben eine Runde um den Block, sobald Sie nach Hause kommen.

Nehmen Sie sich vor, kleinere Erledigungen oder Einkäufe nicht mit dem Auto, sondern zu Fuß zu machen oder entscheiden Sie sich zumindest für einen etwas weiter entfernten Parkplatz. Das alles bringt mehr Schwung in Ihren Alltag und ist nicht nur gut für den Körper, sondern macht auch den Kopf frei. Und einen weiteren positiven Effekt erzielen Sie in der dunklen Jahreszeit, denn die Bewegung an der frischen Luft stärkt in jedem Fall Ihr Immunsystem.

Fitnessübungen für den Alltag - Asklepios Klinik Nord

Bild: Frau mit Yogamatte im Büro
Bewegung im Büro oder Zuhause

Nicht nur unterwegs können Sie etwas für mehr Alltagsfitness tun. Wenn Sie lange im Büro sitzen, führen Sie zum Beispiel Telefonate im Stehen und gehen Sie dabei im Büro herum. Auch Ihren Drucker können Sie außer Reichweite aufstellen, sodass Sie aktiv hingehen müssen, wenn Sie etwas ausgedruckt haben. Verändern Sie häufiger Ihre Sitzposition am Schreibtisch und stehen Sie mindestens einmal in der Stunde auf. Anstatt dem Kollegen im anderen Büro eine E-Mail zu schreiben, gehen Sie hinüber und nutzen Sie die Gelegenheit für ein persönliches Gespräch.

Doch auch zuhause können Sie Ihre Fitness verbessern und die Muskulatur stärken. Machen Sie aus Ihrer Haus- und Gartenarbeit ein Fitnesstraining. Das Staubsaugen können Sie beispielsweise mit Ausfallschritten kombinieren. Achten Sie jedoch dabei darauf, dass der Rücken und das Knie des vorderen Beins geraden bleiben. Es sollte außerdem nicht über die Fußspitze hinaus gebeugt werden und nicht nach links oder rechts kippen. Das hintere Bein sollte möglichst gestreckt bleiben, der Fuß sollte nach vorne zeigen.

Beim Kochen oder Zähneputzen, heben und senken Sie die Fersen. Das aktiviert die Waden- aber auch die Gesäßmuskulatur und stärkt die Venen. Oder machen Sie ein paar Kniebeugen. Auch hier ist es wichtig, mit geradem Rücken das Gesäß nach hinten rauszuschieben und die Knie hinter den Fußspitzen zu halten. So trainieren Sie ganz nebenbei Gesäß und Beine. Wenn Sie sich dazu Ihre Lieblingsmusik einschalten, erhöhen Sie zudem den Spaßfaktor der oftmals langweiligen Hausarbeit.

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