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Bild: Verschiedenes Wintergemüse
Wintergemüse. Saisonal und gesund essen.

Wintergemüse - Vitamin-Power für kalte Tage

Vergessen Sie die Vitaminpillen! Lokales Wintergemüse macht Sie fit für die kalte Jahreszeit und hält auch in der Haute Cuisine zu Recht wieder Einzug. Es schmeckt einfach phantastisch!

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Hochsaison für regionales Superfood

Die Tage sind merklich kürzer, kalter Wind und Regen lassen uns frösteln, und zum Sport mag man sich auch nicht mehr so recht aufraffen. In der kalten Jahreszeit ist jedoch ein starkes Immunsystem gefragt. Um die Abwehrkräfte jetzt auf Trab zu bringen, brauchen Sie aber nicht gleich in die Apotheke zu gehen.

Auch wenn es gerade nicht danach aussieht – auch im Herbst und Winter legt Mutter Natur nicht die Füße hoch. Im Gegenteil, jetzt produziert sie vitaminreiches Wintergemüse. Und obwohl Rote Bete, Kohl oder Wurzelgemüse wie Schwarzwurzeln und Steckrüben optisch recht rustikal daherkommen, schlummern gerade in ihnen tolle Geschmackserlebnisse. Außerdem geben Sie unserem Immunsystem genau die Power, die es jetzt braucht.

Der ideale Ort für den Einkauf von regionalem Wintergemüse ist der Wochenmarkt. Dort ist die Ware wunderbar frisch und man kann die heimischen Vitaminbomben etwas genauer unter die Lupe nehmen. Begleiten Sie uns auf einem Gang über den Wochenmarkt. Wir zeigen Ihnen, welche leckeren Lokalmatadoren jetzt im heimischen Gemüsegarten Hochsaison haben.

Bild: Verschiedene Kohlsorten auf dem Markt
Gesunde Vielfalt: Kohlgemüse

Ein wahrer Augenschmaus ist der Stand auf einem Wochenmarkt, der die verschiedenen Kohlgemüsesorten anbietet. Dort liegt glänzender Rotkohl neben fedrigem Grünkohl und hübschem Brokkoli, der große Wirsing neben den feinen Rosenkohl-Kügelchen, perfekt geformter Spitzkohl gleich beim kugelrunden Weißkohl und grün-weißem Blumenkohl. Alle Sorten des Kohlgemüses haben gemeinsam, dass sie bei wenig Kalorien viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Betacarotin, Vitamin C, B6, E und K, Folsäure, Mineralstoffe – vor allem Kalium und Kalzium – und Spurenelemente wie Eisen enthalten.

Ein toller Vitamin-C-Lieferant ist übrigens auch Sauerkraut, das durch Milchsäuregärung von Weißkohl produziert wird. Es lässt sich lange lagern und war deshalb auch lange Zeit bei Seeleuten ein willkommener Schutz vor Skorbut. Noch heute ist Sauerkraut ein wahrer Exportschlager. Etwa die Hälfte der hiesigen Weißkohl-Ernte wird zu feinem Sauerkraut verarbeitet.

Bild: Sauerkraut im Glas und Kümmel

Zusätzlich enthält Kohl viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, die freie Radikale und Zellgift binden und dadurch eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Es ist also kein Wunder, dass Kohl schon längst nicht mehr als „Arme-Leute-Essen“ gilt, sondern auch in die gehobene Küche Einzug gehalten hat und mittlerweile auch als Superfood gehandelt wird.

Darüber hinaus finden sich viele Ballaststoffe in allen Sorten von Kohlgemüse. Sie spielen für unseren Stoffwechsel eine wichtige Rolle, haben beim Kohl aber durch ihre anregende Wirkung auf die Verdauung auch ihre Nebenwirkungen. Sie ahnen, woher der Wind weht? Auf seinem Weg durch den Verdauungsapparat haftet Kohlgemüse lange an den Darmwänden, so dass die Ballaststoffe Schadstoffe aufnehmen. Im Dickdarm werden sie dann von Bakterien zerlegt, wobei sich die berüchtigten Gase bilden. Ein gutes Gegenmittel ist hier Kümmel. Ob ganze Körner oder gemahlen, Sie können Kümmel entweder einfach mitessen oder in einem Teesäckchen mit dem Kohl kochen und dieses dann vor dem Essen entfernen.

Bild: Kürbisse im Sonnenuntergang

Supergemüse in Orange: Kürbis

Mit leuchtendem Orange, Gelb und Grün zieht noch ein anderes Wintergemüse die Blicke auf sich und überrascht mit erstaunlichen Fakten. Wussten Sie, dass der Kürbis eigentlich eine Beere ist? Und die hat es in sich! Mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen ist der Kürbis nämlich nicht nur gut fürs Immunsystem, sondern auch für starke Nerven und eine schöne Haut.

 

Egal welche Sorte, ob Hokkaido-, Butternut- oder Muskatkürbis – 100 Gramm Kürbis haben nur 25 Kilokalorien, sind aber voller gesunder Inhaltsstoffe. Da wären reichlich Vitamin C für die Abwehrkräfte, Kalium und Magnesium für Herz und Nerven sowie sättigende Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora. Das satte Orange der Schale verrät es schon: Kürbisse liefern außerdem viel Betacarotin, ein Antioxidans, das entzündungshemmend wirkt, freie Radikale neutralisiert und die Zellen schützt. Unser Körper braucht das Betacarotin zudem für die Bildung von Vitamin A, das für gesunde Augen unerlässlich ist.

Kein Wunder also, dass sich der Kürbisanbau seit 2016 verdoppelt hat. Die Superbeeren schmecken gekocht, gegrillt, gebraten und gebacken. Sie lassen sich zu Suppen, vegetarischen Hauptgerichten, Kuchen und Aufläufen verarbeiten, liefern ein unvergleichliches Aroma und bringen Farbe in die Herbst- und Winterküche. Nehmen Sie beim Einkauf einen Kürbis in die Hand und klopfen an seine Schale. Klingt er hohl? Dann ist er reif, und Sie kommen in den Genuss eines leckeren und gesunden Wintergemüses.

Bild: Feldsalat in einem Sieb
Zarte Blättchen mit viel Eisen: Feldsalat

Er gedeiht selbst unter einer dicken Schneedecke und begleitet uns durch Herbst und den ganzen Winter, liefert uns Vitalstoffe, damit wir auch der hartnäckigsten Erkältung widerstehen können, und schmeckt dabei ausgezeichnet. Der Feldsalat, in der Schweiz wegen seines nussartigen Aromas Nüsslisalat genannt, kommt erst in der kalten Jahreszeit so richtig zur Geltung. Denn so wie der Salat auf dem Wochenmarkt angeboten wird, ganz frisch vom Feld, enthält er viel weniger Nitrat, aus dem sich schädliches Nitrit bilden kann.

So klein und zart seine Blättchen auch sind – in puncto Nährstoffe und Geschmack zählt der Feldsalat zu den ganz Großen. Zuerst ist sein hoher Eisengehalt zu nennen, der besonders in der Schwangerschaft wichtig ist. Gut 2 Milligramm des wichtigen Mineralstoffs, der für die Bildung roter Blutkörperchen, die wiederum für den Sauerstofftransport im Körper zuständig sind, stecken in 100 Gramm Feldsalat. Damit das Eisen vom Körper gut aufgenommen werden kann, ist übrigens Vitamin C notwendig. Das liefern die kleinen Salatrosetten zwar schon selbst, doch ein Spritzer Zitronensaft in der Vinaigrette ist zusätzlich hilfreich.

Mit einem hohen Kaliumgehalt wirkt Feldsalat auch sanft entwässernd. Hinzu kommen eine gute Portion Provitamin A für Haut und Augen, das bereits genannte Vitamin C – da liegt der Feldsalat an der Spitze aller Salatgemüse, hat locker doppelt so viel wie Kopfsalat – und Magnesium sowie ätherische Baldrian-Öle, die ihn zu einer tollen Nervennahrung machen. Sein intensiver, würzig-nussiger Geschmack passt hervorragend zu Walnüssen und Maronen, zu Blauschimmelkäse und Camembert, aber auch zu anderem Gemüse wie Sellerie und Schwarzwurzeln.

Allerdings ist Feldsalat nicht das günstigste Gemüse auf dem Wochenmarkt. Das liegt vor allem daran, dass der zarte Salat von Hand geerntet wird. Hier auf dem Markt wird der Feldsalat mitsamt seiner feinen Wurzeln angeboten. Die gewährleisten, dass er schön frisch und knackig bleibt. Und dafür nimmt man den Preis und auch die Mehrarbeit beim Putzen doch gern in Kauf.

Bild: Rote Beete auf einem Tablett
Eine tolle Knolle: Rote Bete

Unscheinbare rote Knollen, frisch nach der Ernte noch mit Erdklumpen verziert, finden sich im Herbst und Winter auch auf dem Wochenmarkt. Sie offenbaren erst nach dem Schälen ihre inneren Werte. Die Batanine, also die roten Pflanzenfarbstoffe der Roten Bete, schützen wirksam vor Zellschäden und Zellveränderungen. Außerdem stimulieren Betanine nicht nur die Leberzellen, sie stärken auch das Immunsystem. Diese Wirkung wird von den weiteren gesunden Inhaltsstoffen in Roten Beten wie Vitamin C, Zink und Selen zusätzlich unterstützt.

Auch für den Blutkreislauf ist die rote Knolle sehr gesund, denn Eisen, B-Vitamine und Folsäure regen die Blutbildung ebenso an wie die Verdauung und den Stoffwechsel. Betanin, Folsäure, B-Vitamine und Vitamin C wirken zudem antioxidativ und sorgen so ganz nebenbei für einen frischen Winterteint, schönes Haar und feste Nägel.

Nur einen kleinen Nachteil hat dieses Superfood: Die rote Farbe der Knolle ist sehr intensiv und lässt sich nur schwer von Haut und Kleidung entfernen. Darum ist man gut beraten, beim Schälen Einweghandschuhe zu tragen und auch das Schneidebrett mit Backpapier abzudecken. Wer sich das ersparen möchte, kann aber auch zur vorgekochten Rote Bete aus dem Vakuumbeutel greifen.

Tipp: Egal, ob im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt, wählen Sie Knollen, die nicht zu groß sind. Größere Exemplare der Roten Beete sind innen nämlich schnell einmal holzig. Außerdem sollte sie eine glatte Oberfläche haben. Wenn die Schale schrumpelig, beschädigt oder mit schwarzen Flecken versehen ist, ist das Gemüse nicht mehr ganz frisch.

Grafik: Apfel

Bio? Logisch! Darum lohnt es sich, saisonal und regional einzukaufen

Fast alle Obst- und Gemüsesorten sind das ganze Jahr über erhältlich. Doch woher kommen die Erdbeeren zu Weihnachten, und wie werden die Tomaten im Januar eigentlich produziert? Solche Fragen sind beim täglichen Einkauf durchaus sinnvoll, wenn einem nicht nur die Umwelt und das Klima, sondern auch die regionale Wirtschaft und – last but least – die eigene Gesundheit am Herzen liegen.

Der Umwelt und dem Klima zuliebe

Sie vermeiden Plastik, nehmen extra das wiederverwendbare Netz mit an den Obststand und suchen sich dann Äpfel aus Chile aus. Schön und frisch sehen sie aus, haben aber auf dem Wasserweg zwölfmal mehr Energie verbraucht als ein heimischer Apfel. Falls die Äpfel mit dem Flugzeug importiert wurden, ist der Energieverbrauch sogar 520 Mal höher. So gesehen spricht doch einiges für den heimischen, sehr gut lagerfähigen Boskoop aus der Region. Ähnlich ist es mit Treibhausobst und -gemüse: Der Betrieb und die Beheizung eines Treibhauses verbrauchen 34 Mal mehr Energie als der Anbau im Freiland. Gute Argumente für regionale und saisonale Einkäufe!

Heimische Landwirte unterstützen

Mit dem Kauf von regionalem Obst und Gemüse unterstützen Sie die Landwirtschaft in Ihrer Gegend und sichern Arbeitsplätze. Aber auch Ihnen kommt die Entscheidung für regionale Produkte zugute: Sie können transparent zurückverfolgen, woher die Ware kommt und wie sie produziert wurde.

Icon: Glühbirne

Für Sie und Ihre Familie nur das Beste

Importiertes Gemüse und Obst hat einen langen Transportweg. Darum wird es sehr oft unreif geerntet und teilweise mit Chemikalien behandelt, damit es bei seiner Ankunft hier die optimale Reife hat. Dagegen enthalten Früchte und Gemüse, die hier an der Pflanze ausreifen durften, mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen ist bei reifem Obst und Gemüse fünfmal höher. Und das schmeckt man auch!

Auch ein Argument: der Preis

Saisonale und regionale Lebensmittel sind meist nicht nur gesünder, sondern auch günstiger. Das liegt an den kurzen Transportwegen und am kurzfristig sehr großen Angebot. Und wer einen Garten hat, kann diese Schätze von Mutter Natur einfach selbst anbauen und ernten. Ob Kohl, Sellerie oder Kohlrabi – besser geht’s und schmeckt’s nicht!

Tipp: Wenn das Angebot an regionalem Wintergemüse im Supermarkt um die Ecke nicht ausreicht, schauen Sie doch mal im Biomarkt, im Hofladen oder auf dem Wochenmarkt vorbei. In vielen Städten gibt es auch „Grüne Kisten“, in denen Ihnen frisches, saisonales Gemüse und Obst vor die Haustür geliefert wird. So macht es richtig Spaß, die regionale Vielfalt zu entdecken und auszuprobieren!

Bild: Aufgeschnittene Steckrüben
Null Cholesterin, viele Vitamine: Steckrüben

Neben der Roten Beete gibt es noch andere interessante Knollen. Rund, mit rotbrauner Schale und bis zu zwei Kilogramm schwer sind die Steckrüben – jetzt zur Saison im Herbst ein sehr preisgünstiges Gemüse. Sie haben ein gelbes Fruchtfleisch mit intensivem, süßlichem Geschmack. Etwas kleiner sollten die Knollen für den Verzehr sein, denn die großen Steckrüben können schnell einmal holzig schmecken. Die Schale sollte glatt und prall sein und auf keinen Fall Wurmlöcher enthalten.

Vor der Zubereitung wird das Wurzelgemüse geschält und gewaschen. Anschließend kann man sie in feine oder grobe Würfel schneiden. Nun sind sie bereit zum Garen oder Dünsten – zusammen mit Kartoffeln, anderem Wintergemüse oder solo lässt sich aus ihnen ein leckeres Steckrüben-Püree zubereiten.

Doch Steckrüben schmecken nicht nur gut, sie sind auch gesund. Sie enthalten viel Vitamin C für die Abwehrkräfte, zahlreiche Vitamine der B-Gruppe sowie Folsäure, das Antioxidans Vitamin E und Vitamin K für die Blutgerinnung. Hinzu kommen wertvolles Betacarotin, Mineralstoffe, Senföle und natürlich viele Ballaststoffe. Und bei all dem kommt das Wurzelgemüse mit nur wenig Kalorien und ganz ohne Cholesterin daher.

Übrigens – da das in der Knolle enthaltene Eisen nicht an Oxalsäure gebunden ist und daher vom Körper gut aufgenommen wird, eignen sich Steckrüben sehr gut für die vegane und vegetarische Küche.

Extra-Tipp: Alternativen zum Keller

Ein etwa 5°C kühler, luftfeuchter Keller mit guter Belüftung ist ein idealer Lagerraum für Obst und Gemüse. Aber wer hat schon einen solchen Keller? Alternativen wären ein kühler Dachboden, der Gartenschuppen, eine Garage oder ein Balkon. Gegen Frost und Austrocknung gibt es Abdeckungen, und engmaschiger Draht schützt vor hungrigen Mäusen.

 

Wenn Sie nur einen Balkon haben, eignet sich auch eine rund 50 cm tiefe Holzkiste, die sie mit Maschendraht auskleiden und in die Sie eine etwa 10 cm dicke Schicht Sand oder Stroh als Drainage einbringen. Darauf können Sie Wurzel- und Knollengemüse in feuchtem Sand einschlagen, während Blattgemüse nur lose aufgeschichtet wird. Decken Sie das Ganze dann mit einer Schicht Stroh und einer Schicht Erde ab.

Bild: Pastinaken ganz und geschnitten
Renaissance der Germanenwurzel: Pastinaken

Die Pastinake sieht aus wie eine große, dicke, blass-weiße Möhre. Bis sie von der Kartoffel verdrängt wurde, gehörte das Wurzelgemüse – auch Pasternak, Hammelkarotte und Germanenwurzel genannt – zu den Grundnahrungsmitteln der Deutschen. Jetzt erlebt sie ihre Renaissance. Und das zu Recht, denn das Wintergemüse lässt sich vielseitig einsetzen, schmeckt einzigartig süßlich-nussig und ist ein echter Fitmacher.

Genau wie Grünkohl sollten Pastinaken erst nach dem ersten Frost geerntet werden. Der nämlich wandelt die Stärke der Knollen in Zucker um und macht sie für uns erst genießbar. Pastinaken punkten mit Folsäure, einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, ätherischen Ölen mit leicht antibakterieller Wirkung und sehr guter Verträglichkeit. Der Gehalt von Vitamin C und Kalium ist sogar höher als der von Karotten.

Die kleinen, jüngeren Rüben schmecken roh zum Knabbern oder fein geraspelt im Salat hervorragend. Die dünne Schale kann dabei unbedenklich mitgegessen werden, direkt darunter liegen schließlich auch die wichtigsten Nährstoffe. Bei größeren Exemplaren des Wurzelgemüses greift man besser zum Sparschäler und gart sie anschließend. In Kombination mit Kartoffeln, Möhren und Rosenkohl kommt der süßliche Geschmack am besten zur Geltung.

Bild: Topinambur geschnitten und im Stück
Präbiotischer Tausendsassa: Topinambur

Äußerlich erinnert die unscheinbare Topinambur an Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Dabei ist die kleine Knolle nicht nur ein kulinarischer Hochgenuss, sondern vor allem für die Gesundheit ein echter Heilsbringer. Topinambur ist reich an Vitamin B1, B3 und C und enthält viel Eisen, Kalium, Kupfer. Schon drei bis vier Knollen reichen beispielsweise aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Eisen zu decken. Das ist schon sehr gut, aber noch lange nicht alles.

In Topinambur sind darüber hinaus viele Ballaststoffe enthalten, die lange satt machen und sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Das in ihnen reichlich enthaltene Inulin, ein unverdauliches Kohlenhydrat, ist zudem ein wichtiger Nahrungsliferant für die Bifidobakterien, die besonders nützlich für unsere Abwehrkräfte sind. Sie sorgen dafür, dass schädliche Bakterien weniger Chancen haben, sich im Darm zu entwickeln. Topinambur ist daher ein empfehlenswertes Nahrungsmittel für Menschen mit Magen- und Darmleiden, aber auch für Diabetiker.

Darüber hinaus wirkt sich die kleine Knolle bei regelmäßigem Verzehr durch das Inulin und die in ihr enthaltenen Polyphenole auch auf einen erhöhten Cholesterinspiegel positiv aus. Apropos Polyphenole – diese sekundären Pflanzenstoffe haben eine entzündungshemmende Wirkung und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen.

Kaufen Sie Topinambur dennoch nicht gleich kiloweise. Die Darmflora muss sich erst an die Verdauung des Inulins gewöhnen, damit es nicht zu Blähungen oder Durchfall kommt. Tasten Sie sich also langsam an den Genuss heran und beginnen Sie am besten mit einer viertel oder halben Knolle. Die können Sie einfach abwaschen und ungeschält und roh knabbern. So gewöhnt sich Ihre Darmflora an den neuen Reiz und Sie können den Tausendsassa Topinambur bald ganz normal in Ihren Speiseplan einbauen.

Bild: Schwarzwurzeln
Der „Winterspargel“ hat’s in sich: Schwarzwurzeln

Ihr unscheinbares Äußeres hat ihr auch den wenig schmeichelhaften Beinamen „Spargel des kleinen Mannes“ eingebracht. Doch dass es sich bei der Schwarzwurzel nicht um ein Arme-Leute-Essen handelt, zeigt schon ein kurzer Blick aufs Preisschild. Sie kosten ähnlich viel wie Spargel, weil jede einzelne Wurzel bei der Ernte mit einer Grabegabel aus dem Boden gedreht wird. Dabei ist viel Vorsicht geboten, führen doch schon kleinste Verletzungen der Schale zum Austrocknen und zu deutlichen Geschmackseinbußen.

Logisch also, dass wir nur unbeschädigte Exemplare kaufen, die sich schön fest anfühlen. Die Schwarzwurzeln müssen gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden, bevor es ans Abschälen der dunklen Schale geht. Am besten trägt man dabei Handschuhe und eine Schürze, da der milchige Saft dunkle Flecken hinterlässt, die sich nur schwer von Haut und Kleidung entfernen lassen. Damit sich das Wurzelgemüse nach dem Schälen nicht dunkel verfärbt, beträufelt man es mit Zitronenwasser oder Essig.

Was die Inhaltsstoffe des delikaten Wintergemüses angeht, zeigt sich die Verwandtschaft mit Topinambur. Da ist wieder Kalium, das auf natürliche Art entwässernd wirkt, Kalzium, Eisen, Magnesium sowie Vitamin B, C und E. Mangan unterstützt die Leber und trägt zur Entgiftung des Körpers bei. Neben den vielen Ballaststoffen ist wie beim Topinambur auch Inulin enthalten, das die gesunde Darmflora fördert und für Diabetiker besonders gut verwertbar ist.

Zubereiten lassen sich Schwarzwurzeln sehr vielfältig. Roh in den Salat gehobelt kommt der spargelartige, würzig-nussige Geschmack sehr gut zur Geltung. Aber auch in Salzwasser gegart und als Beilage gereicht, in Suppen, Aufläufen und Eintöpfen schmecken die weißen Stangen köstlich und sind mit nur 0,4 Gramm Fett und 17 Kcal pro 100 Gramm extrem figurfreundlich.

Ob Wochen-, Bio- oder Supermarkt, es gibt viel vitaminreiches Wintergemüse zu entdecken: Neben den hier vorgestellten Sorten bringen Sie auch Köstlichkeiten wie Zuckerhut, Lauch, Kohlrabi, Zwiebeln, Blumenkohl, Kartoffeln, Karotten und Maronen fit und gesund durch die kalte Jahreszeit. Erweitern Sie doch einfach einmal Ihren Speiseplan und bringen Sie mehr Kreativität in Ihre Winterküche.

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