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Bild: Grüner Smoothie
Gesund leben. Entgiften. Detox.

Detox – Was im Körper passiert, wenn wir verzichten

Ende Februar beginnt traditionell die Fastenzeit. Besonders beliebt ist bei vielen Menschen dann der zeitweise Verzicht auf Alkohol, Süßigkeit oder Zigaretten. Doch wie schnell erholt sich unser Körper überhaupt, wenn wir ihm eine Auszeit von schädlichen Substanzen gönnen?

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Alles auf Anfang!

Wäre es nicht manchmal schön, wenn wir einfach die Reset-Taste drücken könnten? Das Glas zu viel am vorangegangenen Abend ungeschehen machen, die Tafel Schokolade gar nicht kaufen und mit dem Rauchen am besten gar nicht erst anfangen? Tatsächlich kann ein zumindest zeitweiser Verzicht auf Alkohol, Zucker und Co. so manchen Fehltritt wieder ungeschehen machen. Beliebt für eine solche Phase der „Entgiftung“ ist traditionell der Jahresbeginn bzw. der Beginn der Fastenzeit Ende Februar.

Doch was passiert eigentlich im Körper nach dem letzten Glas Alkohol, der letzten Zigarette oder dem letzten Stück Schokolade?  Wie schnell erholen sich Leber, Lunge oder Herz von der Belastung mit schädlichen Stoffen wie Nikotin oder Alkohol? Und welche positiven gesundheitlichen Effekte machen sich wann bemerkbar, wenn wir Verzicht üben?

Grafik: Leberfunktionen

Wie entgiftet unser Körper?

Detox-Drinks in verschiedenen Variationen, allerlei Detox-Kuren, Detox-Pülverchen und -Tees – die Vielfalt an Produkten, die unserem Körper bei der Entgiftung helfen sollen, ist mittlerweile groß.

Dabei ist unser Körper ein Meister der Regeneration und schon von Natur aus in der Lage, sich selbst von schädlichen Stoffen zu befreien.  Neben unserer Haut, dem Darm und auch unseren Lungen übernehmen die Nieren und allen voran die Leber diese Aufgabe. 

Die Leber ist unser zentrales Stoffwechselorgan und mit ca. 1,5 kg auch das schwerste Organ in unserem Körper. Sie ist ein wahres Multitalent und übernimmt im Wesentlichen diese zentralen Aufgaben:  

  • Nährstoffe wie Zucker, Fette, Eiweiße oder Vitamine, nimmt die Leber aus dem Blutkreislauf auf. Eiweiße werden in körpereigenes Eiweiß umgewandelt, Nährstoffe nach Bedarf in den Blutkreislauf wieder abgegeben und nicht benötigte Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert.
  • Fehlt dem Körper Energie, stellt die Leber ihre Glykogenreserven in Form von Glukose zur Verfügung. Damit ist sie entscheidend an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt.
  • Sie produziert u.a. Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung, Galle für die Verdauung oder auch Proteine für den Transport von Fetten oder Hormonen im Blut.
  • Schadstoffe wie Alkohol, aber auch Medikamente, geschädigte oder alte rote Blutkörperchen sowie unerwünschte Stoffwechselprodukte werden in der Leber neutralisiert, abgebaut und dann über den Darm oder die Nieren und Harnwege ausgeschieden
Grafik: Entgiftungsprozesse der Leber

Unsere Nieren übernehmen in unserem Körper ebenfalls eine wichtige Funktion beim Abbau von Schadstoffen, denn sie filtern unser Blut und sorgen dafür, dass Schadstoffe aus dem Körper über den Urin ausgeschieden werden. Darüber hinaus regulieren sie unseren Wasser- und Elektrolythaushalt sowie das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen. Über die Lungen entledigt sich unser Körper von verbrauchter Atemluft und somit Kohlendioxid.

Pflegt man also einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil, ernährt sich gesund, bewegt sich ausreichend und verzichtet auf einen übermäßigen Alkoholkonsum und Zigaretten, dann braucht unser Körper die vielen vollmundig angepriesenen Detox- und Entgiftungsprodukte in der Regel nicht. 

Bild: Gruppe stößt mit Bier an
Warum sollte man auf Alkohol verzichten?

Alkohol ist in unserer Gesellschaft ein etabliertes, akzeptiertes Genuss- und Rauschmittel. Ob Geburtstag, Jubiläum, Familienfeier oder ganz simpel der Feierabend, ein Anlass zum Trinken findet sich immer. Alkohol wird als Mittel zum Stressabbau, zur Entspannung und auch als Belohnung nach einem langen Arbeitstag mit einem angenehmen Gefühl der Gelöstheit und Sorglosigkeit assoziiert. Wer nicht trinkt, wird schnell als Spaßbremse und sonderbar eingestuft.

Tatsächlich jedoch belastet der Abbau von Alkohol unseren Stoffwechsel zusätzlich und damit vor allem unsere Leber. Je höher die konsumierte Menge an alkoholischen Getränken, desto höher auch die Belastung. Das bekommen wir besonders dann zu spüren, wenn der Vorabend etwas zu feucht fröhlich war und der „Kater“ am nächsten Tag mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Unwohlsein zuschlägt.

Grund genug für viele Menschen, zumindest zu Jahresbeginn für einen gewissen Zeitraum komplett auf Alkohol zu verzichten. Dies fällt umso leichter, wenn man sich die körperlichen und auch psychologischen Vorteile des Verzichts bewusstmacht. Darüber hinaus bietet eine zeitlich begrenzte Alkoholabstinenz die Möglichkeit, das eigene Trinkverhalten zu überprüfen.

Was verändert sich beim Alkoholverzicht?

Nach einem Tag ohne Alkohol machen sich körperlich noch keine großen Unterschiede bemerkbar. Es kann lediglich dazu kommen, dass man das liebgewonnene Feierabendbier vermisst. Nach einer Woche verbessern sich jedoch in der Regel Schlaf und Leistungsfähigkeit. Nach einem Monat ohne Alkohol regeneriert sich die Leber, baut überflüssige Fettdepots ab und alkoholbedingte Entzündungen gehen zurück. Das Hautbild verfeinert sich, die Konzentrationsfähigkeit steigt und der Blutdruck sinkt.

Nach einem Jahr ohne Alkohol ist die Leber so gut wie neu und der Körper hat sich insgesamt erholt. Und auch das Gewicht reduziert sich meistens, da weniger überflüssige Kalorien aufgenommen wurden. Entscheidend ist aber auch der psychische Faktor. Die Erkenntnis, dass es auch ohne Alkohol möglich ist, Spaß und Freude zu empfinden, sich entspannen zu können und locker zu sein, führt bei vielen Menschen dazu, auch in der Folgezeit weniger Alkohol zu konsumieren oder im Idealfall sogar den Alkoholverzicht beizubehalten.

Bild: Verschiedene Zuckersorten
Bild: Frau isst Donut
Bild: Limonade
Warum zu viel Zucker ungesund ist

Es steht außer Frage, wir konsumieren heutzutage schlicht und ergreifend zu viel Zucker. In fast allen verarbeiteten Lebensmitteln finden sich Zuckerzusätze in verschiedensten Varianten. Sogar in solchen, in denen man es nicht vermuten würde. Ob bei der Arbeit, Unterwegs oder Zuhause, schnell geht der Griff zum Snack zwischendurch, zum Schokoriegel oder zum belegten Brötchen. Die Folge ist: wir überschreiten so unbewusst die von der WHO empfohlene maximale Zuckermenge von durchschnittlich 25 g am Tag um ein Vielfaches. Langfristig steigt dadurch das Gewicht und somit werden Diabetes, die Bildung einer Fettleber und andere Erkrankungen begünstigt. Problematisch ist darüber hinaus der durch den zugeführten Zucker stark schwankende Blutzuckerspiegel, der unter anderem für Heißhungerattacken und plötzliche Müdigkeit verantwortlich ist. Zucker fördert zusätzlich Entzündungen im Körper, was sich oftmals durch ein schlechteres Hautbild und Pickel bemerkbar macht.

Ein entscheidender Faktor ist jedoch auch, dass der Zucker unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert. Die darauffolgende Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin löst in unserem Körper ein Wohlbefinden aus, weshalb es so schwerfällt, keinen Zucker mehr zu essen oder zumindest den Zuckerkonsum zu reduzieren.

Darum fällt der Zuckerverzicht so schwer

Grundsätzlich ist unser Körper auf raffinierten Zucker und Zuckerzusätze in der Nahrung überhaupt nicht angewiesen. Seinen Bedarf an Energie in Form von Glukose (Traubenzucker) generiert unser Körper aus den durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydraten. Darüber hinaus ist die Leber in der Lage, aus gespeichertem Glykogen bei Bedarf Glukose zu produzieren und diese ins Blut abzugeben, z. B. bei sportlicher oder anderer körperlicher Belastung. So reguliert der Körper seinen Blutzuckerspiegel selbstständig und hält diesen stabil.

Deshalb ist es auch prinzipiell erst einmal für den Stoffwechsel keine große Umstellung, wenn man den Zucker aus dem Speiseplan streicht. Die Herausforderung liegt viel mehr in der Umstellung der Gewohnheiten und dem Verzicht auf die durch den süßen Nährstoff verursachten Glücksmomente. Der Verzicht auf Zucker kann in der Anfangsphase sogar – abhängig von der vorher konsumierten Menge – zu regelrechten Entzugserscheinungen führen. Dies sind in der Regel Müdigkeit, Kopfschmerzen und auch Stimmungsschwankungen. Es ist deshalb sinnvoll, sich die positiven Auswirkungen des Zuckerverzichts bewusst zu machen und so die Umstellung zu erleichtern.

Bild: Bunter Salat
Was passiert beim Zuckerverzicht im Körper?

Nach nur einem Tag ohne Süßes verändert sich zunächst nicht viel, einzig das Verlangen nach dem gewohnten Energieschub wird sich bemerkbar machen. Nach einer Woche sind die Effekte schon deutlicher. Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr so großen Schwankungen unterworfen ist, sollte sich ein besserer und tieferer Schlaf einstellen. Auch das Energieniveau und die Laune verbessern sich und sind über den Tag verteilt stabiler. Nach nur einem Monat verbessert sich das Hautbild, denn die Neigung zu Entzündungen und damit zu Pickeln und Hautunreinheiten geht zurück. Durch die eingesparten Kalorien nimmt man in der Regel auch ab und damit einhergehend reduziert sich generell das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einen erhöhten Cholesterinspiegel. Und auch in punkto Mundflora bringt eine zuckerfreie Ernährung Vorteile, denn Karies- und andere Bakterien, die für schlechten Mundgeruch verantwortlich sind, bekommen weniger „Futter“.

Es lohnt sich also, entweder ganz oder zumindest teilweise zuckerfrei zu leben, den Fokus auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu legen und die Lieblingssnacks nur noch selten, aber dafür mit Genuss zu konsumieren.

Bild: Frau rauchst Zigarette
Deshalb schadet jede Zigarette

Rauchen schadet der Gesundheit – das ist keine Neuigkeit. Zigaretten enthalten neben dem süchtig machenden Gift Nikotin ca. 4800 chemische Substanzen. Mehr als 70 davon stehen im Verdacht, der Auslöser für Krebserkrankungen zu sein. Dennoch greifen viele Menschen regelmäßig zum Glimmstengel.

Die Folgen sind je nach der täglichen Menge an Zigaretten unterschiedlich stark ausgeprägt. In der Regel reizt der Rauch einer Zigarette die Bronchien, es kommt zu vermehrter Schleimbildung und Husten. Auch die körpereigene Reinigungsfunktion der Lunge wird beeinträchtigt. Darüber hinaus steigt das Risiko für Lungenkrebs, das Herz-Kreislauf- und auch das Immunsystem werden belastet und geschwächt. Rauchen verschlechtert die Fließeigenschaft des Blutes und fördert die Bildung von schädlichen Ablagerungen an den Gefäßwänden (Arteriosklerose). Es kommt häufiger zu Infekten der Atemwege und auch die Neigung zu Allergien und Asthma steigt. Zusätzlich altert die Haut schneller, die allgemeine Fitness und Kondition nimmt durch ein verschlechtertes Lungenvolumen ab und der Blutdruck steigt.

Viele Gründe also, zum Nichtraucher zu werden. Wer nun denkt, es bringt ohnehin nichts mehr mit dem Rauchen aufzuhören, wenn man schon sehr lange Raucher ist, der irrt. Ein Rauchstopp lohnt sich immer, denn der Körper kann sich auch von einer langen Nikotinsucht erholen!

Bild: Frau zerbricht Zigarette
Was passiert im Körper nach der letzten Zigarette?

Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette beginnt der Körper mit der Regenration. Blutdruck und Herzfrequenz sinken auf Normalniveau und die Durchblutung verbessert sich spürbar. Bereits nach acht bis 12 Stunden verbessert sich der Sauerstoffgehalt im Blut und der Kohlenmonoxidspiegel sinkt messbar. Dadurch beginnt bereits nach einem Tag das Risiko für einen Herzinfarkt leicht zu sinken.

Ab dem dritten Tag ohne Zigaretten regenerieren sich die Nervenenden und der Geruchs- und Geschmackssinn verbessern sich deutlich. Der Körper baut zunehmend das Nikotin ab, die Lungen regenerieren sich langsam und man kann wieder besser durchatmen. Allerdings machen sich auch die Entzugserscheinungen bemerkbar.

Gerade innerhalb der ersten Tage bis Wochen können Entzugssymptome wie Kopfschmerzen oder Übelkeit auftreten. Schwerer wiegt jedoch die psychische Abhängigkeit. Das Ablegen alter Gewohnheiten fällt schwer, es kann zu gereizter Stimmung kommen. Doch durchhalten lohnt sich.

Bild: Mann atmet durch

Zwei Wochen nach der letzten Zigarette macht sich eine deutliche Verbesserung der Kondition bemerkbar und man kommt bei körperlicher Belastung nicht mehr so schnell außer Atem. Auch die schlimmste Entzugserscheinung sollten jetzt kein Problem mehr darstellen.

Ein Jahr nach dem Rauchstopp ist die Fähigkeit der Lunge, sich selbst zu reinigen, wiederhergestellt und die Anfälligkeit für Infekte geht deutlich zurück. Der Raucherhusten gehört nun der Vergangenheit an und die körperliche Fitness hat sich nachhaltig verbessert. Das Risiko für Herzerkrankungen sinkt nach einem Jahr signifikant. Fünf Jahre nach dem Rauchentzug sinkt das Schlaganfallrisiko und 10 Jahre danach das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken. Nach 15 Jahren stellt sich körperlich ein Zustand ein, der dem eines Nichtrauchers entspricht.

Es ist also niemals zu spät, der Zigarette zu entsagen. Setzt man dann zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung und treibt regelmäßig Sport, muss man sich auch keine Sorgen über die gefürchtete Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp machen.

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